giovedì, Ottobre 21, 2021
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Squilibrio ormonale? Questi 7 trucchi per lo stile di vita ti aiuteranno

Uno squilibrio ormonale può causare gonfiore, dolore al seno, mal di testa, problemi alla pelle e altro ancora, ma alcuni semplici accorgimenti sullo stile di vita hanno dimostrato di essere d'aiuto. L'editor Anna Magee parla con gli esperti

Seni gonfi. Disturbi del sonno. Gonfiore. Sono tutti sintomi tipicamente associati a quel termine meravigliosamente vago, "ormonale". Ma gli ormoni controllano molto di più dai nostri appetiti ai nostri stati d'animo al nostro peso. Chiunque abbia la sindrome premestruale (PMS) o si senta come se si stesse avvicinando – o avesse raggiunto – la menopausa probabilmente sarà d'accordo.

Gli ormoni controllano molto di più dai nostri appetiti ai nostri stati d'animo al nostro peso.

Per fortuna, ora sappiamo più che mai sulla dieta specifica e sulle pratiche di esercizio che possono bilanciare i nostri ormoni e influenzare positivamente il nostro benessere.

"La maggior parte dei tipi di squilibri ormonali tendono a derivare da una combinazione di problemi di zucchero nel sangue, essere eccessivamente sotto o sovrappeso, grasso corporeo alto o molto basso, stress cronico, sonno interrotto, cattiva digestione e disfunzione tiroidea", afferma Ellie Isom, nutrizionista clinico di BioCare. .

I nostri ormoni sono piccoli segnalatori che dovrebbero funzionare in sinergia tra loro, motivo per cui qualcosa che non va nella tua tiroide potrebbe non solo influenzare il tuo peso ma anche i tuoi livelli di sindrome premestruale. È il motivo per cui il tuo stile di vita può influire su molte di queste interazioni ormonali, causando una moltitudine di sintomi e perché apportare alcune modifiche favorevoli agli ormoni può aiutare l'equilibrio generale degli ormoni nel tuo corpo.

3 segni di uno squilibrio ormonale

In primo luogo, alcuni sintomi tipici di ormoni squilibrati e poi, esattamente cosa fare al riguardo.

Stai ingrassando, specialmente intorno alla metà

"Le donne sperimentano sostanziali cambiamenti ormonali mentre attraversano la perimenopausa (il decennio che precede la menopausa), la menopausa e oltre", afferma la dott.ssa Sara Gottfried, la tre volte autrice bestseller del New York Times di The Hormone Cure, The Hormone Reset Diet e il suo ultimo libro, Younger (il suo prossimo libro, The Brain Body Diet uscirà il 5 marzo 2019). Per lo più questi cambiamenti si verificano dopo i 40 anni, a volte sottili, drammatici, afferma.

"L'estrogeno è il principale regolatore del corpo femminile, ma mentre la principale transizione ormonale che associamo in questo momento è un declino degli estrogeni, anche altri ormoni sono in uno stato di flusso, in particolare gli ormoni tiroidei e il cortisolo, l'ormone dello stress", ha affermato il dott. Gottfried spiega.

Se ti stai chiedendo cosa significhi, pensa tre parole: diffusione di mezza età. “Questi cambiamenti portano a un rallentamento metabolico con l'avanzare dell'età, che a sua volta fa aumentare di peso le donne, in particolare intorno alla loro metà; la cosiddetta diffusione di mezza età della "pancia da menopausa"," afferma.

Gli studi hanno dimostrato che la perdita di estrogeni nelle donne in post-menopausa è collegata ad un aumento del grasso addominale. Ma questo è aggravato dall'aumento dell'ormone dello stress cortisolo, che tende a iniziare a 50 anni. "Il cortisolo alto innesca problemi di zucchero nel sangue che possono portare a sbalzi d'umore e all'accumulo di grasso della pancia", spiega il dott. Gottfried.

La tua sindrome premestruale è mostruosa

Condizioni come la sindrome premestruale irritabile e aggressiva possono essere un segno di livelli eccessivi di estrogeni, noti anche come dominanza di estrogeni. Altri segni possono essere mestruazioni pesanti e dolorose, ritenzione idrica, endometriosi, mal di testa o emicrania e cisti mammarie benigne, nonché tumori mammari ricettivi agli estrogeni (ER) (questi sono stimolati a crescere dagli estrogeni e rappresentano circa il 70% di tutti tumori al seno).

Ironia della sorte, la tua sindrome premestruale può peggiorare molto in vista della menopausa. "C'è la percezione che la strada verso la menopausa sia segnata da un continuo declino degli estrogeni, ma negli anni precedenti – la perimenopausa – l'estrogeno è in declino ma ancora dominante rispetto al suo ormone partner, il progesterone", spiega il dott. Gottfried.

La tua sindrome premestruale può peggiorare molto in vista della menopausa.

"Questo predominio degli estrogeni non è solo alla base dei maggiori sintomi premestruali che alcune donne sperimentano mentre si avvicinano alla menopausa, ma è anche un fattore di rischio per il cancro al seno e il diabete di tipo 2".

Non puoi smettere di mangiare

"L'insulina è l'ormone che guida il glucosio nelle cellule come combustibile e deposita il grasso", spiega il dott. Gottfried. Nel corso degli anni, le nostre cellule possono diventare più resistenti all'insulina, causando la cosiddetta resistenza all'insulina.

Questo può avere un effetto a catena sulla leptina, un ormone che regola l'appetito che segnala la pienezza. “L'aumento dei livelli di insulina alla fine porta a un aumento della leptina. Livelli di leptina costantemente elevati portano a una disfunzione dei recettori della leptina e smettono di inviare segnali al cervello per dirti di smettere di mangiare. Quindi, fai l'esatto opposto di ciò che la leptina è progettata per controllare, e continui a mangiare e mangiare e mangiare, senza mai ricevere il segnale di smettere.'

"Poiché la resistenza all'insulina e un aumento del livello di glucosio nel sangue a digiuno sono comuni quando arriviamo ai 40 anni, mantenere stabile la glicemia è una delle cose più importanti che puoi fare per ridurre il rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari ,' afferma il dottor Gottried.

7 trucchi per lo stile di vita che riequilibreranno i tuoi ormoni

Se uno qualsiasi dei sintomi di cui sopra si applica a te, è stato dimostrato che i semplici cambiamenti di seguito aiutano l'equilibrio ormonale.

Prova il digiuno intermittente

"Raccomando il digiuno intermittente (IF) come parte dei miei protocolli anti-invecchiamento e di bilanciamento degli ormoni", afferma il dott. Gottfried.

In caso di digiuno intermittente, o SE hai finestre di digiuno; periodi di tempo durante una giornata tipo in cui si smette di mangiare. Nella versione 16:8 di IF smettevi di mangiare alle 8 di sera e ricominciavi a mezzogiorno del giorno successivo. Nella versione 14:10, potresti smettere di mangiare alle 19:00 e ricominciare a mangiare alle 9:00.

"Le diete che includono una qualche forma di digiuno, come il digiuno intermittente, possono aiutare con la perdita o la gestione del peso e quindi aiutano a migliorare gli ormoni", afferma Ellie Isom, nutrizionista clinica di BioCare. "Possono anche aiutare con la regolazione della glicemia, che è fondamentale per supportare il bilanciamento ormonale".

Aggiungi HIIT al tuo allenamento , soprattutto a digiuno

Al giorno d'oggi viene prestata molta attenzione all'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ed è efficace nella regolazione dei livelli di insulina, afferma il dott. Gottfried. "Gli esercizi HIIT rendono i muscoli affamati di glucosio, che aiuta a regolare i livelli di insulina e migliorare la resistenza all'insulina, nonché a costruire muscoli".

L'esercizio HIIT potrebbe assomigliare a questo: cammina a passo svelto per due minuti alternato a jogging per due minuti (per un totale di venti minuti) o vai in bicicletta veloce per raffiche di un minuto alternato a un ritmo più lento per un minuto per un totale di trenta minuti,' lei suggerisce.

Il dottor Gottfried dice che fare il tuo HIIT nella finestra del digiuno durante il digiuno intermittente (vedi sopra) – cioè, probabilmente al mattino per iniziare il tuo periodo di "alimentazione" – può anche aiutare la tua longevità. "Gli studi dimostrano che quando ti alleni intensamente per cinque o trenta minuti mentre sei ancora a digiuno, è molto probabile che reimposti mTOR, uno dei principali geni della longevità.

“Oltre a regolare mTOR, l'esercizio rende i tuoi recettori più sensibili all'insulina, tiene sotto controllo la glicemia e ti aiuta a costruire più muscoli. La combinazione di digiuno intermittente seguito da esercizio ad alta intensità (vedi sotto) aumenterà i livelli di ormone della crescita umano e di un altro ormone noto come irisina, che aiutano entrambi a costruire muscoli e a regolare sia l'insulina che gli estrogeni.'

Muoviti di più e se puoi, solleva

Se non fai altro per i tuoi ormoni si mettono in movimento. "L'esercizio fisico può invertire la tendenza alla dominanza degli estrogeni non solo aiuta a ridurre il girovita, ma anche il rischio di cancro al seno", afferma il dott. Gottfried.

In effetti, una revisione di 18 studi clinici randomizzati pubblicati nel 2015 ha concluso che l'esercizio regolare, specialmente quando era ad alta intensità, riduceva i livelli di estrogeni circolanti nelle donne.

Migliora anche i tuoi ormoni. "Mettere al lavoro i muscoli aiuta a beneficiare l'intero sistema endocrino (ormonale)", afferma il dott. Gottfried. “Questo perché il muscolo funge da altro organo endocrino che svolge un ruolo chiave nel metabolismo parlando con altri organi come il tessuto adiposo, il cervello e il fegato e sicuramente rilasciando ormoni.

Uno di questi ormoni è l'irisina. Se non hai sentito parlare dell'irisina, aspettati di farlo nei prossimi 12 mesi mentre i ricercatori impareranno sempre di più su quello che ora viene soprannominato "l'ormone dell'esercizio".

"L'irisina viene secreta dai muscoli in risposta all'esercizio e costruisce i muscoli, attiva la perdita di peso e può ridurre il rischio di diabete di tipo 2", afferma il dott. Gottfried.

Mantieni basso l'apporto di carboidrati

"Digiuno intermittente, abbinato a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi (buoni), "Paleolitico" o addirittura chetogenica [low carb, no sugar, high fat and protein] una dieta che comporta un'alimentazione così limitata nel tempo o l'evitare gli spuntini può aiutare a modulare la secrezione di insulina, il metabolismo e ridurre l'infiammazione ", afferma Ellie Isom, soprattutto se abbinata a un adeguato esercizio fisico, riposo e recupero.

Mantenere basso l'apporto di carboidrati non significa ridurre del tutto i carboidrati. Limitare o eliminare i carboidrati zuccherini aiuterà davvero, così come evitare i carboidrati raffinati. Ma piccole porzioni di carboidrati a basso indice glicemico (GI) come patate dolci, quinoa e riso integrale consumati una o due volte al giorno non danneggeranno i tuoi sforzi a basso contenuto di carboidrati e manterranno stabili la glicemia e l'energia. Ricorda solo di mangiare anche molta verdura.

Vitamina B6, magnesio e grassi essenziali

Questo particolare mix di nutrienti, specialmente presi insieme, può aiutare a regolare i nostri ormoni riproduttivi, gestire lo stress e ridurre qualsiasi infiammazione che può essere presente poiché tutto ciò può verificarsi a causa dello stress che è abbinato ad alti livelli di estrogeni, afferma Ellie Isom.

La vitamina B6 è particolarmente utile per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, perché aiuta a modulare gli effetti biologici degli estrogeni.

"Consumare cibi più ricchi di questi nutrienti o integratori può essere utile per chi soffre di sindrome premestruale", afferma Isom.

Le fonti alimentari includono pesce azzurro, noci e semi, verdure a foglia verde, avocado, fagioli e legumi. Oppure potresti integrare con il Mega EPA e Mega GLA Complex di BioCare per una grande dose di omega 3 e 6 e il Complesso P-5-P per magnesio, zinco e vitamina B6.

La vitamina B6 è particolarmente utile per ridurre i sintomi della sindrome premestruale, perché aiuta a modulare gli effetti biologici degli estrogeni. "Lo fa diminuendo la risposta della cellula quando l'estrogeno si lega ai suoi recettori", spiega Isom.

Ottieni i nutrienti del tuo umore

Il tuo umore è governato da ormoni e neurotrasmettitori che possono avere un effetto benefico sull'umore. Questi includono serotonina, dopamina e acido gamma amino-butirrico (GABA), spiega Isom.

"La serotonina è coinvolta nell'umore, con bassi livelli associati alla depressione, mentre il GABA è visto come il neurotrasmettitore "inibitore", che è coinvolto nel rilassamento", afferma Isom.

I neurotrasmettitori cerebrali come questi necessitano di aminoacidi per essere prodotti. I nostri corpi possono produrre alcuni di questi, tuttavia abbiamo bisogno di ottenerne la MAGGIOR PARTE dal cibo, in particolare da fonti proteiche dietetiche di qualità.

"Ad esempio, per la produzione di serotonina, abbiamo bisogno dell'aminoacido triptofano, che è un amminoacido essenziale (uno che il nostro corpo non può produrre)", spiega Isom. Questo può essere trovato in alimenti come tacchino, salmone, uova, noci e semi. "Alzare i livelli di triptofano può frenare le voglie legate alla sindrome premestruale sostenendo la produzione di serotonina", afferma Isom.

Oltre agli amminoacidi, alcune vitamine e minerali sono essenziali per la produzione degli ormoni di cui il cervello ha bisogno per un umore stabile, in particolare vitamine del gruppo B, zinco e magnesio, che si trovano soprattutto nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei semi.

Seguire una dieta equilibrata con una gamma di fonti proteiche, frutta e verdura è la chiave per assicurarti di avere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per la produzione di questi ormoni che equilibrano e regolano l'umore, afferma Isom.

Se ti senti come se avessi bisogno di ulteriore supporto, o hai una dieta ristretta, pensa all'integrazione con vitamine del gruppo B, triptofano o 5-HTP (5-idrossitriptofano). Prova NT Intensive di BioCare, che contiene ingredienti come triptofano, melissa e magnesio, o il loro Metil B Complex per una dose ottimale di vitamine del gruppo B, fornite nelle forme più biodisponibili.

Se sei in menopausa opta per i fitoestrogeni

Probabilmente non è necessario che ti venga detto che i sintomi dell'estrogeno diminuiscono a quel segnale che sei vicino o che sei già entrato in menopausa. Pensa, vampate di calore, bassa libido, affaticamento, allentamento dell'elasticità della pelle, umore basso, depressione, capelli più opachi e secchi o persino perdita di capelli e ridotta concentrazione, nonché ciclo irregolare e sindrome premestruale più intensa.

"La maggior parte delle donne britanniche andrà in menopausa tra i 45 ei 55 anni, ma clinicamente stiamo vedendo più donne che soffrono di menopausa precoce", afferma Ellie Isom.

È stato dimostrato che i fitonutrienti come la salvia, l'erba medica e il trifoglio rosso aiutano a ridurre le vampate di calore.

È stato dimostrato che alcuni nutrienti noti come fitoestrogeni (isoflavoni) aiutano a moderare i sintomi della menopausa perché si comportano allo stesso modo degli estrogeni nel corpo, ma provengono da fonti vegetali, e sono più delicati e impediscono agli estrogeni più stimolanti di legarsi.

È stato dimostrato che i fitonutrienti come la salvia, l'erba medica e il trifoglio rosso aiutano a ridurre le vampate di calore e anche l'atrofia vaginale, il sonno disturbato e la perdita di salute delle ossa che si verificano durante la menopausa, afferma Isom.

Altre fonti di fitoestrogeni che hanno dimostrato scientificamente di aiutare a ridurre i sintomi della menopausa includono liquirizia, luppolo e semi di sedano.

FemForte® Balance di BioCare è un potente mix di estratti botanici, adatto alle donne durante e dopo l'età fertile. Contiene alti livelli di trifoglio rosso, fonte naturale di isoflavoni, oltre a un mix di estratti di tè verde, barbabietola e broccoli.

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