domenica, Ottobre 24, 2021
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Stanchi tutto il tempo? 7 segnali che indicano che hai bisogno di un rinnovamento energetico

Natale, Capodanno, gennaio Blues: non c'è da stupirsi che siamo tutti esausti. quando sei stanco tutto il tempo, può sembrare che tutto sia sbagliato. La nutrizionista esperta Jenny Bodenham spiega le cause quotidiane della stanchezza e le migliori soluzioni.

Siamo tutti un po 'più stanchi del solito dopo tutte le nostre feste di Natale e festeggiamenti per il nuovo anno, ma se il sonno non risolve nemmeno la tua stanchezza, potrebbe esserci una causa nascosta in ciò che stai mangiando, come dormi o anche una carenza di nutrienti nascosta.

Ma non devi conviverci: alcuni semplici ritocchi allo stile di vita e alla dieta potrebbero aiutare.

1. Ti svegli stanco

Possibile causa: Sonno spezzato

Una buona notte di sonno è fondamentale per mantenere i livelli di energia. Senza un sonno ristoratore sufficiente il tuo corpo non è in grado di riprendersi e ricaricarsi.

Per incoraggiare un sonno ristoratore, evita di fare esercizio troppo tardi la sera, stai lontano da bevande contenenti caffeina sei ore prima di andare a letto ed evita l'alcol che interrompe i modelli di sonno.

Anche se è più facile a dirsi che a farsi, cerca di stare alla larga da tutto ciò che ti tiene occupata la mente prima di andare a letto.

Gli studi hanno dimostrato che i dispositivi elettronici come laptop e telefoni emettono luce blu che induce il cervello a pensare che sia giorno.

La luce blu di questi dispositivi ha dimostrato di essere più forte della luce a onde più lunghe (che è la luce normale che abbiamo nelle nostre case) nel migliorare la vigilanza ed è stato anche scoperto che sopprime l'ormone melatonina più di qualsiasi altro tipo di luce.

La melatonina regola il ciclo sonno-veglia e la sua produzione e secrezione è potenziata dall'oscurità e inibita dalla luce, quindi bilanciarla al momento giusto è fondamentale.

Se tendi a svegliarti nelle ore piccole e non riesci a riaddormentarti, la colpa potrebbe essere un basso livello di zucchero nel sangue. Un calo dei livelli di glucosio nel sangue provoca il rilascio di ormoni che regolano i livelli di glucosio, come l'adrenalina e il cortisolo che stimolano il cervello e ti fanno svegliare di soprassalto.

Cosa fare:

Adotta una routine rilassante e calmante la sera prima di andare a letto: bevi una camomilla, usa la lavanda sul cuscino, assicurati che la camera da letto non sia troppo calda o fredda e che sia completamente buia. Adoriamo questo spray per cuscini Deep Sleep di Works £ 19,50.

Sfrutta al massimo la luce diurna che puoi ottenere poiché imposta il tuo ritmo circadiano, che è il ciclo naturale sonno / veglia del tuo corpo.

Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno e avere molta luce del giorno aiuta il ciclo sonno / veglia, favorendo un buon sonno. La luce del giorno stimola anche la produzione del neurotrasmettitore cerebrale serotonina, facendoci sentire felici e rilassati.

Per evitare un basso livello di zucchero nel sangue, circa un'ora prima di andare a letto, fai uno spuntino combinando proteine ​​come yogurt o burro di noci con alcuni carboidrati complessi come i cereali integrali. Un piccolo spuntino a base di cereali integrali con latte, burro di arachidi su pane tostato integrale o ricotta su torte d'avena può aiutarti a farti dormire sonni tranquilli tutta la notte senza interruzioni.

Cerca tisane e tonici che combinano erbe calmanti e rilassanti come amarena, camomilla, luppolo, lavanda e passiflora.

Prova a prendere L-teanina, un amminoacido presente in abbondanza nel tè verde che ha dimostrato di aiutare a promuovere le onde cerebrali alfa calmanti. È meglio prenderlo presto la sera alla dose di 100 mg

Il 5-HTP in forma di supplemento può anche aiutare a calmare il sistema nervoso. Questo è l'elemento costitutivo della serotonina e anche della melatonina (vedi sopra) e può aiutarti a farti sentire più assonnato la sera.

Inizia con una dose di 50 mg e prendi con uno spuntino a base di carboidrati (torta di riso, torta di mais, pezzo di frutta) per favorire l'assorbimento, 45 minuti prima di coricarti. Prova questo per 7-10 giorni e valuta gli effetti. È possibile aumentare la dose a 100 mg se necessario.

La valeriana è una potente erba tradizionale usata per alleviare i disturbi del sonno legati all'ansia lieve e un ampio corpo di ricerche scientifiche ha dimostrato che funziona: è così efficace che potresti sentirti un po 'sonnolento il giorno successivo, quindi prenderlo solo se necessario.

2. Hai bisogno di una dose di caffè e biscotti a metà mattina come se la tua vita dipendesse da questo

Possibile causa: Squilibri di zucchero nel sangue

Se esegui la segnalazione entro le 11:00 e fai irruzione nella scorta di Digestive in cucina, il tuo livello di zucchero nel sangue ha bisogno di un migliore bilanciamento.

Interrompere la colazione può portare a un crollo della glicemia che innesca la voglia di caffè a metà mattina e qualcosa di dolce e questo può essere l'inizio di un ottovolante di zucchero nel sangue di alti e bassi di energia durante il giorno.

In primo luogo, evitare i carboidrati zuccherini raffinati a colazione. Ciò include la maggior parte dei cereali da colazione lavorati o dei toast bianchi con marmellata poiché causeranno un rapido picco di zucchero nel sangue seguito da un inevitabile crollo, lasciandoti stanco e irritabile.

Allo stesso modo, troppa caffeina provoca un rilascio dell'ormone dello stress adrenalina, che può farti sentire vigile e motivato, ma anche alterare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò può portare a un circolo vizioso, in cui brami una tazza di tè o caffè con uno spuntino zuccherino per tutto il giorno. Alla fine potresti fare affidamento su questi stimolanti e sentirti a terra senza di loro.

In definitiva, su un tale zucchero e montagne russe contenenti caffeina, il tuo corpo rilascia costantemente picchi di insulina per far fronte agli aumenti di zucchero nel sangue. Nel tempo, le tue cellule potrebbero non rispondere più, portando all'insulino-resistenza e aprendo la strada al diabete di tipo 2. Spaventoso ma vero.

Cosa fare:

A colazione, scegli cibi che vengono digeriti lentamente, fornendo energia più sostenuta. Ad esempio, un muesli fibroso integrale senza zucchero è ottimo per la colazione è l'ideale perché rilascia i suoi zuccheri lentamente. Prova i nuovi granolotti Troo a basso contenuto di zucchero, in particolare il gusto Nicely Nutty.

Prova ad aggiungere dello yogurt che fornisce proteine ​​per rallentare ulteriormente il rilascio di zucchero e promuovere così un rilascio di energia più costante.

L'uovo strapazzato o il tofu su pane tostato integrale è un'altra opzione, oppure prova un frullato a base di latte di mandorle, proteine ​​in polvere e alcuni mirtilli, more o fragole.

Prova a prendere l'integratore di cromo, essenziale per mantenere la sensibilità cellulare all'insulina e garantire che il glucosio sia trasportato correttamente dal flusso sanguigno alle cellule alla dose di 200ug al giorno.

Se la tua dieta è ricca di cibi raffinati e conduci uno stile di vita stressante, potresti essere carente di magnesio, che è comune. L'assunzione di un integratore può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina che potrebbe essersi sviluppata a causa delle tue abitudini zuccherine. Suggerisco di integrare 200 mg di magnesio elementare al giorno: prenderlo di notte può anche aiutare a calmare il sistema nervoso e favorire il sonno.

Se eliminare lo zucchero è un problema, prova a sostituirlo con lo xilitolo, un dolcificante artificiale che ha il 40% in meno di calorie ma ha un impatto minimo sulla glicemia e sull'insulina. È disponibile nei supermercati.

3. Ti senti debole o stordito, oltre che stanco

Possibile causa: carenza di ferro

Potresti voler parlare con il tuo medico per far testare i tuoi livelli di ferro. Se il tuo corpo è a basso contenuto di ferro, possono verificarsi affaticamento, irritabilità, vertigini e mal di testa perché la mancanza di ferro causa un apporto limitato di ossigeno alle cellule.

Il ferro è essenziale per la formazione dell'emoglobina, il pigmento rosso nel sangue che trasporta l'ossigeno dai polmoni a ogni cellula del corpo per produrre energia.

La carenza di ferro è molto più comune nelle donne a causa della perdita di sangue mestruale mensile – infatti, se hai periodi molto pesanti, potresti essere maggiormente a rischio di carenza di ferro.

Coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana possono essere più suscettibili alla carenza di ferro poiché il ferro non eme da fonti vegetali è meno disponibile per il corpo rispetto al ferro eme, che si trova negli alimenti di origine animale.

Se la carenza è grave, ne risulterà l'anemia. Questa è una condizione più grave causata da un numero insufficiente di globuli rossi o da un'emoglobina insufficiente nel sangue e provoca apatia, svenimento e mancanza di respiro. Altri sintomi possono includere pelle pallida e mani e piedi freddi.

Cosa fare:

Per prima cosa, fai un esame del sangue dal tuo medico di famiglia per determinare la carenza di ferro.

In secondo luogo, mangia più cibi ricchi di ferro. Ci sono due tipi di ferro presenti negli alimenti: ferro eme – presente in fonti animali che è altamente disponibile per l'assorbimento da carne rossa, pollo, maiale, manzo, tacchino, fegato e frutti di mare come cozze, gamberi e sardine e non eme ferro da fonti vegetali come fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde scuro, noci e semi, cereali fortificati e albicocche secche, che è meno disponibile per il corpo. L'assorbimento di ferro del cibo può essere migliorato consumando cibi o bevande contenenti vitamina C nello stesso pasto, ad esempio un bicchiere di succo d'arancia o un pomodoro con la tua scelta di cibi ricchi di ferro.

Se ti è stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro, integra una forma di ferro facilmente assorbibile che non disturba lo stomaco o non causa stitichezza come una forma di cibo fermentato, dosata in base alle tue esigenze individuali.

4. Non riesci a concentrarti

Possibile causa: Carenza di vitamina B.

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per convertire i carboidrati, i grassi e le proteine ​​dagli alimenti che mangiamo in energia che possiamo usare. Supportano anche le ghiandole surrenali, che regolano e rilasciano gli ormoni dello stress e supportano il sistema nervoso.

I carboidrati complessi sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. Verdure a foglia verde, riso integrale e quinoa, nonché noci, avocado, pollo, yogurt, uova, pane integrale, patate dolci e salmone sono tutte ottime fonti.

Cosa fare:

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e si esauriscono rapidamente dallo stress, quindi devono essere reintegrate quotidianamente. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore del complesso vitaminico B., soprattutto se hai uno stile di vita frenetico ed esigente. Prova il complesso B True Food di Higher Nature – 1 compressa al giorno.

5. Sei esausto, hai le vertigini e potresti avere palpitazioni

Possibile causa: carenza di vitamina B12

Se ti senti particolarmente stanco e stai anche riscontrando sintomi come palpitazioni, mancanza di respiro e vertigini, potresti avere una carenza di vitamina B12, soprattutto se hai rinunciato a prodotti di origine animale in quanto questi sono la sua fonte principale.

La vitamina B12 ha molti ruoli nel corpo, tra cui la formazione essenziale dei globuli rossi e la produzione di energia, motivo per cui bassi livelli possono provocare stanchezza.

Altri sintomi includono palpitazioni, mancanza di respiro e vertigini, ma anche una lieve carenza può portare a sintomi come bassa energia e debolezza muscolare.

La causa più comune di carenza di vitamina B12 nel Regno Unito è l'anemia perniciosa. È qui che il sistema immunitario attacca le cellule sane dello stomaco, impedendo l'assorbimento della vitamina B12 dal cibo.

Una causa meno comune potrebbe essere quella di seguire una dieta vegana rigorosa poiché la vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale e le fonti più ricche sono fegato e reni, seguiti da uova, pesce, formaggio e carne, ma attenzione alla cottura eccessiva in quanto può distruggere la vitamina B12 in questi alimenti. Anche i cereali fortificati e il lievito di birra contengono B12, ma in quantità minori.

Cosa fare:Richiedi un esame del sangue dal medico di base. Se necessario, integrare una forma di vitamina B12 che viene erogata direttamente nel flusso sanguigno, aggirando eventuali difetti del sistema digestivo. La B12 sublinguale, presa sotto la lingua, è facile da prendere e trasporta la B12 direttamente ai vasi sanguigni della bocca. Prova la polvere di vitamina B12 di Higher Nature a una dose di 200ug al giorno.

6. Sei arrabbiato (cioè stanco, irritabile e affamato) entro le 16:00

Possibile causa: Non stai bevendo abbastanza acqua o mangiando abbastanza proteine ​​(o entrambi)

Potresti aver saltato il pranzo o mangiato un pranzo a basso contenuto di proteine ​​e ricco di carboidrati raffinati come una ciotola di pasta bianca o un panino con insalata su pane bianco – in ogni caso sei stanco, irritabile, scattante e affamato. Benvenuto sul pianeta Hangry.

Pranzi a basso contenuto di proteine ​​e ad alto contenuto di carboidrati non sono sostenibili e quando lo zucchero nel sangue scende troppo, le ghiandole surrenali rilasciano l'ormone dello stress adrenalina per aumentare lo zucchero nel sangue, lasciandoci nervosi.

Se le tue ghiandole surrenali vengono stimolate in questo modo per un periodo di tempo prolungato, alla fine si stancheranno e diventeranno meno capaci di produrre ormoni dello stress, portando a stanchezza e irritabilità costante.

Mangiare abbastanza proteine ​​è essenziale per farci sentire più sazi più a lungo e per una sana funzione tiroidea.

Letargia, annebbiamento del cervello e affaticamento possono anche essere segni di disidratazione, quindi è importante bere molti liquidi durante la giornata.

Cosa fare:

Mangia proteine ​​a ogni pasto incluso il pranzo. Può trattarsi semplicemente di fagioli o tofu per i vegani o petto di pollo, uova, pesce o yogurt per i non vegani. Le proteine ​​non solo forniscono al corpo aminoacidi per la riparazione e la crescita, ma aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e supportano la funzione tiroidea.

Alcune persone potrebbero aver bisogno di mangiare un piccolo spuntino sano a metà pomeriggio, come noci miste con un pezzo di frutta fresca, per prevenire questo calo di zucchero nel sangue intorno alle 16:00 o alle 17:00.

Bevi molta acqua durante il giorno e tisane: un buon barometro o il tuo stato di idratazione possono essere monitorati dal colore delle tue urine. Se è di un giallo pallido, sei adeguatamente idratato, altrimenti continua a bere (acqua, cioè).

Il tè verde ha un contenuto di caffeina inferiore rispetto al tè o al caffè normali e fornisce importanti composti vegetali chiamati catechine che hanno una potente attività antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi e supportando i sistemi di difesa antiossidante del corpo. È un ottimo modo per reidratarti e allo stesso tempo darti una facile spinta alla salute. Prova Pukka Clean Lean Matcha Green, nei supermercati.

7. Sei stressato ed esausto, ma non riesci a dormire

Possibile causa: Ghiandole surrenali oberate di lavoro

Sei esausto durante il giorno ma poi, quando vai a letto, sei completamente sveglio. Cosa sta succedendo?

Il cortisolo è un ormone dello stress rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta a uno stress prolungato: è davvero salutare ricevere un colpo di cortisolo al mattino, ma prima di andare a dormire, i tuoi livelli dovrebbero essere abbastanza bassi da farti stancare piacevolmente prima di andare a letto.

In effetti, i livelli di cortisolo fluttuano naturalmente nell'arco di 24 ore, con un picco al risveglio e una riduzione costante durante il giorno al livello più basso durante la notte.

Con l'inizio del sonno, il cortisolo continua a diminuire, prima di risalire al mattino presto. Quando i livelli di cortisolo sono alti durante la notte, può impedire il sonno.

Se il tuo stress è diventato cronico, le tue ghiandole surrenali sono diventate oberate di lavoro e alla fine si sono affaticate, quindi non sei in grado di funzionare correttamente.

Le ghiandole surrenali sono due piccole ghiandole che si trovano sopra i reni e sono estremamente importanti per la salute generale, aiutando non solo la risposta del corpo allo stress, ma anche a mantenere i livelli di energia e mantenere i livelli di zucchero nel sangue, i livelli dei liquidi e la pressione sanguigna entro un intervallo sano.

Lo stress cronico sovraccarica le ghiandole surrenali e può causare sintomi di vasta portata tra cui affaticamento, ansia, irritabilità, incapacità di concentrazione e incapacità di rilassarsi, nonché scarsa immunità, problemi digestivi, problemi di peso e insonnia.

Altri sintomi di affaticamento surrenale possono includere una brama di sale o cibi salati, dover fare uno sforzo extra per svolgere compiti di routine, disturbi della memoria e nebbia del cervello e meno resistenza allo stress.

Cosa fare:

Per affrontare i livelli di cortisolo cronicamente elevati è importante sostenere le ghiandole surrenali con una dieta sana. Riduci l'assunzione di zucchero, caffeina, alcol e alimenti trasformati e aumenta l'assunzione di cibi ricchi di nutrienti ricchi di vitamine B e C, zinco e acidi grassi omega 3.

Allevia il carico delle ghiandole surrenali gestendo lo stress utilizzando tecniche come la consapevolezza, la meditazione e un sano esercizio fisico. Divertirsi ed essere socialmente attivi può anche aiutare a rilassare e nutrire il sistema nervoso.

Puoi anche prendere il magnesio perché aiuta a calmare il sistema nervoso del corpo e a rilassare i muscoli. Si trova nelle noci e nei semi, nonché negli avocado, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde. Higher Nature's Magnesium Effervescent: una compressa solubile da 200 mg al giorno

Piante come la passiflora e la melissa sono state utilizzate tradizionalmente per sostenere il sistema nervoso e aiutare il corpo ad affrontare lo stress e l'ansia. Questi possono essere presi insieme a L-teanina, vitamine del gruppo B e magnesio per un supporto extra.

Oltre alle vitamine del gruppo B, magnesio ed erbe rilassanti in un integratore come Higher Nature's Balance for Nerves

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