5 facili fonti di proteine ​​vegetali

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Uno dei maggiori ostacoli che la maggior parte delle persone incontra quando prende in considerazione uno stile di vita vegetariano, o anche solo pratica un "lunedì senza carne" è la domanda: "Dove prenderei le mie proteine?" Quindi volevo scrivere questa guida rapida e non definitiva alle proteine ​​vegetali per dimostrare che è molto più facile di quanto pensi. Ho raggruppato questi cinque gruppi di alimenti, che possono fornire una buona fonte di proteine ​​vegetali e, se utilizzati in una dieta equilibrata e varia, possono fornire tutte le proteine ​​di cui hai bisogno.

Tendiamo a inscatolare il cibo in gruppi come "carboidrati" "grassi" o "proteine", ma la verità è che la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di questi nutrienti. Quindi spero che troverai alcune fonti proteiche sorprendenti nell'elenco seguente, che a loro volta ti offriranno più opzioni e flessibilità quando crei i tuoi pasti economici. La sostituzione di alcune o tutte le proteine ​​animali con proteine ​​vegetali può essere molto conveniente ed è stata una strategia preziosa per tenere sotto controllo il mio budget nel corso degli anni.

I valori nutritivi elencati negli esempi seguenti sono stime e sono stati ricavati dai database della composizione alimentare dell'USDA.

5 facili fonti di proteine ​​vegetali

Nella foto: zuppa vegetariana con 15 fagioli

Fagioli e Lenticchie

Fagioli e lenticchie sono probabilmente la fonte più comunemente nota di proteine ​​vegetali e il mio modo preferito per aumentare il contenuto proteico del mio cibo mantenendo bassi i costi. Fagioli e lenticchie sono estremamente economici, forniscono un sacco di nutrienti come fibre e minerali e sono molto stabili.

Come usare fagioli e lenticchie

Uno dei miei trucchi preferiti per ridurre i costi è sostituire metà della carne macinata nelle ricette con lenticchie o fagioli neri (vedi: Sloppy Joe's Plus, Baked Beef and Black Bean Tacos, Snap Challenge One Pot Chili Pasta). Fagioli e lenticchie fanno anche le zuppe e gli stufati più sostanziosi e soddisfacenti. Alcune delle ricette meno costose e più amate su questo sito sono le zuppe a base di fagioli o lenticchie. Inoltre, tendono anche ad essere molto facili da preparare (vedi: Stufato di verdure di lenticchie invernali, peperoncino vegetariano di lenticchie a cottura lenta, patate affumicate e stufato di ceci). Ma i fagioli non sono solo per zuppe e stufati. Sfoglia la mia intera collezione di ricette di fagioli e ricette di lenticchie per ulteriori idee.

Esempi di contenuto proteico di fagioli (per 1/2 tazza cotta):

  • Ceci – 7 grammi
  • Fagioli rossi – 7,5 grammi
  • Lenticchie marroni – 9 grammi
  • Fagioli neri – 7,5 grammi

Nella foto: ciotole di tofu marinate con soia

Soia

Sebbene tecnicamente un fagiolo, ci sono così tanti prodotti diversi a base di soia disponibili sul mercato che ho deciso che avesse bisogno di una menzione a parte. Oltre alla forma di fagioli interi freschi (spesso chiamata edamame), i fagioli di soia possono essere trasformati in tofu, tempeh, latte di soia e altro ancora. I prodotti a base di soia sono generalmente meno costosi della carne e poiché la loro popolarità è cresciuta negli ultimi decenni, possono essere trovati nella maggior parte dei principali negozi di alimentari. Questa vasta gamma di prodotti rende facile inserire un po 'più di soia nel tuo programma alimentare.

Come utilizzare i prodotti a base di soia

Edamame surgelato e sgusciato è uno spuntino facile e ricco di proteine, oppure può essere aggiunto a insalate o piatti a base di ciotola (vedi: Sesame Slaw, Spicy Tuna Guacamole Bowls). Il tofu ha una consistenza davvero unica che può richiedere un po 'di tempo per abituarsi, ma una volta che lo fai è abbastanza versatile. Lo uso in patatine fritte, salse, panini e altro (vedi: Tofu al sesamo fritto in padella con broccoli, insalata di tofu al curry, cursori di tofu barbecue). Se non sei un fan della consistenza del tofu, dai un'occhiata al tempeh, che è un prodotto a base di soia fermentata. È un'ottima aggiunta per mescolare patatine fritte, panini e altro (vedi: Tempeh Bowls dolce e piccante, Buffalo Tempeh Sandwiches). Il latte di soia può essere utilizzato in molte ricette al posto del latte da latte, anche se può essere un po 'meno cremoso, quindi i risultati possono essere soggettivi. Penso che il latte di soia funzioni alla grande in ricette come avena notturna, farina d'avena al forno e frullati (vedi: Golden Milk Overnight Oats, Pumpkin Smoothie, Oatmeal Cookie Baked Oatmeal).

Esempi di contenuto di proteine ​​del prodotto di soia:

  • Edamame sgusciato (1/2 tazza) – 9 grammi
  • Tofu extra compatto (3 once) – 9 grammi
  • Tempeh (3 once) – 16 grammi
  • Latte di soia (1 tazza) – 7 grammi

Nella foto: insalata di prezzemolo con mandorle e albicocche

Cereali integrali

La maggior parte delle persone pensa ai cereali come a un "carboidrato" ma quando li si consuma in forma intera, possono fornire anche una quantità significativa di proteine. Come i fagioli e le lenticchie, i cereali integrali sono molto economici e stabili sugli scaffali, il che li rende un ingrediente economico. Costruisci i tuoi pasti su una base di cereali integrali e avrai un pasto molto abbondante che costa solo pochi centesimi. Il riso integrale è un cereale integrale comune, ma dovresti anche considerare la possibilità di ramificarti ad altri cereali come la quinoa (tecnicamente un seme, ma cotto e usato come un chicco), il farro e il bulgur (grano spezzato). E ovviamente c'è l'avena sempre versatile!

Come usare i cereali integrali

I cereali cotti e raffreddati sono un'ottima aggiunta alle insalate, portandoli da un "contorno" a un "piatto principale" (vedi: insalata di cavolfiore e quinoa arrosto, insalata di prezzemolo con mandorle e albicocche, insalata di farro mediterraneo con ceci speziati). Mi piace anche cambiare la base per i miei pasti a scodella per includere una varietà di cereali (vedi: Ciotole di tofu marinate con soia, Ciotole di cereali di patate dolci con salsa tahini verde). Anche i cereali sono un'ottima colazione! Oltre ai milioni di modi di usare l'avena, a colazione mi sono piaciuti sia la quinoa che il farro (vedi: Quinoa alle noci di mele, Farro da colazione alle noci di banana).

Esempi di contenuto di proteine ​​del grano intero:

  • Avena veloce (1 tazza cotta) – 6 grammi
  • Crusca d'avena (1 tazza cotta) – 7 grammi
  • Bulgur (1 tazza cotta) – 5,5 grammi
  • Riso integrale (1 tazza cotto) – 5,5 grammi
  • Quinoa (1 tazza cotta) – 8 grammi

Verdure

Le verdure sono di solito l'ultimo posto in cui le persone si aspettano di trovare quantità significative di proteine, ma alcune ne contengono una quantità sorprendente! Aggiungi verdure fresche o congelate a pasta, insalate, zuppe, casseruole e altro ancora. Tengo sempre a portata di mano verdure surgelate da aggiungere a qualsiasi cosa stia cucinando per una rapida spinta nutritiva. Ecco alcune verdure che puoi aggiungere al tuo piatto per aiutare il tuo apporto proteico giornaliero:

  • Patate Russet (grandi, 3-4,25 ″, al forno) – 8 grammi
  • Broccoli (1 tazza cotti) – 4 grammi
  • Piselli dolci (1 tazza cotti) – 5 grammi
  • Kale (1 tazza cotta) – 3,5 grammi
  • Funghi bianchi (1 tazza crudi) – 3 grammi
  • Cavolini di Bruxelles (1 tazza cotti) – 4 grammi
  • Spinaci (1 tazza cotti) – 5 grammi

Nella foto: fai avanti l'avena seminata

Noci e semi

Noci e semi sono una fonte concentrata di proteine ​​vegetali, ma sono anche una delle più costose. Fortunatamente sono abbastanza stabili sugli scaffali e spesso possono essere conservati nel congelatore per periodi anche più lunghi. Oltre alle proteine, noci e semi forniscono molte fibre, grassi sani e minerali. Sia che tu stia usando burro di noci o noci intere e semi, aggiungerne solo uno o due cucchiai ai tuoi pasti ogni giorno può fare molto.

Come usare noci e semi

Mi piace mescolare chia, canapa o semi di lino nella mia avena mattutina o nei miei frullati (vedi: Make Ahead Seeded Oats, No Sugar Added Blueberry Mandond Overnight Oats, Pumpkin Smoothie). Ho anche avuto successo nell'aggiunta di semi a una varietà di prodotti da forno, come il mio pane senza semi senza impastare o i muffin di lino e mele. I semi di girasole e di zucca sono ottimi da aggiungere alle insalate e ai piatti in ciotola per una croccantezza extra. E naturalmente ci sono i burri di noci, che sono ottimi per molto di più del toast! Uso il burro di arachidi in salse, stufati e prodotti da forno (vedi: Frittura di verdure al cocco piccante, Stufato di arachidi africano, Farina d'avena al forno con brownie al burro di arachidi).

Esempi di contenuto di proteine ​​di noci e semi:

  • Burro di arachidi (2 cucchiai) – 7 grammi
  • Burro di mandorle (2 cucchiai) – 7 grammi
  • Semi di Chia (1 oz.) – 4,5 grammi
  • Semi di lino (2 cucchiai macinati) – 2,5 grammi
  • Semi di canapa (2 cucchiai, mondati) – 6,5 grammi
  • Semi di zucca (2 cucchiai) – 5 grammi

E questo è tutto! Con tutte queste scelte puoi cambiare spesso le tue fonti di proteine ​​e trovare un mix che si adatti al tuo budget, alle tue papille gustative e alle tue esigenze dietetiche.

Se sei un veterano dello stile di vita vegetariano, condividi le tue fonti proteiche vegetali preferite nei commenti qui sotto in modo che tutti possiamo imparare gli uni dagli altri!

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