Come eseguire un push-up perfetto?

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Le flessioni sono un esercizio fondamentale che la maggior parte delle persone sa come fare, se non correttamente. Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma è molto facile farlo con i difetti poiché non molti sono consapevoli di ciò che stanno facendo di sbagliato.

Ci sono diversi tipi di flessioni che puoi fare per spingere i limiti del tuo corpo e raggiungere il corpo che desideri, ma non tutti li conoscono.

Le flessioni sono un tipo di esercizio che non richiede molte attrezzature, rendendolo la tazza di tè di tutti.

Dopo una ricerca diligente, la lettura di articoli, la visione di video di professionisti del corpo e la cura dei pensieri delle persone, siamo qui per aiutarti con come puoi fare flessioni nel modo giusto e quali benefici puoi trarne.

Push-up: la postura corretta

L'errore più grande che le persone fanno è non seguire la corretta postura delle flessioni. Quindi, devono essere consapevoli della giusta postura e tecnica per eseguire il push-up perfetto.

Un push-up è un esercizio che richiede la forza di tutto il corpo. Prima di includerlo nella tua routine quotidiana, identifica innanzitutto il modo giusto per farlo per trarne tutti i benefici. Per farlo correttamente devi mettere la forza su mani e piedi allo stesso modo.

Per prima cosa, sdraiati sul tappetino sullo stomaco. Quindi mettiti in posizione di plancia. Mettiti in punta di piedi e le mani completamente allungate. Dovrebbe sembrare che metà del tuo corpo sia sopra. Mettere le dita dei piedi in questo modo sostiene la metà inferiore. Le mani dovrebbero essere parallele l'una all'altra.

Mantieni la schiena in posizione orizzontale, cerca di liberare spalle e glutei perché potresti creare stress sui muscoli. Porta indietro le spalle e poi avvicinati lentamente. Le mani dovrebbero creare una forma a diamante quando il corpo è in basso.

Quando crea una forma a diamante, tirare il corpo verso l'alto e riportarlo nella stessa posizione. Continua così finché non inizi a sentire un po 'di stress sui muscoli.

Quando si esegue l'esercizio, respirare correttamente è essenziale. Quando il corpo sta andando verso il basso, espira allo stesso tempo. Quando il corpo sta andando verso l'alto, inspira. Respirare correttamente ridurrà lo stress sul tuo corpo mentre fai le flessioni, rendendo un po 'più facile spingere il tuo corpo ai suoi limiti.

Assicurati che le ginocchia non tocchino il suolo e che siano dritte o parallele al suolo. Altrimenti, il push-up non viene conteggiato e anche lo sforzo che fai andrà sprecato.

Per un principiante, fare da 10 a 15 ripetizioni di flessioni è un inizio brillante. A poco a poco, una persona può aumentare le ripetizioni per un risultato più veloce e buono. Oppure si può provare a iniziare con una panchina, posizionare le mani sulla panchina e i piedi a terra, la postura dovrebbe essere simile alle flessioni non da panca.

Tutto ciò aiuterà a capire la giusta posizione e quanta pressione dovrebbe essere esercitata.

Vantaggi delle flessioni

  • Aumenta la resistenza di tutto il corpo. Nelle flessioni, tutto il corpo deve lavorare, specialmente le mani. Rende le mani più forti che aiutano a sollevare pesi.
  • Le flessioni non solo rafforzano i muscoli, ma rafforzano anche le articolazioni e le ossa.
  • Supporta la salute cardiovascolare. Poiché il corpo è sotto pressione durante l'allenamento, la frequenza cardiaca aumenta e il cuore deve pompare più sangue e ossigeno nel corpo.
  • Aiuta a mantenere una buona postura perché coinvolge i muscoli della schiena e costruisce un corpo forte e stabile per mantenere una buona postura.
  • Rafforza il corpo dall'interno verso l'esterno.

Le flessioni sono difficili?

Le flessioni coinvolgono la forza di tutto il corpo, quindi potrebbe essere difficile per alcune persone. Più facile è per qualcuno fare più flessioni, maggiore è il livello di forza nel corpo di una persona. Tuttavia, se c'è qualche difficoltà durante l'esecuzione, dovrebbe essere tenuto presente per cercare di perfezionarlo.

I modi giusti sono mantenere la postura corretta e dritta. Assicurati che anche il movimento sia corretto. Tutte queste cose dovrebbero essere tenute a mente e, con la pratica, puoi migliorare giorno dopo giorno.

Diversi tipi di flessioni

Push-up tradizionali:

Il push-up tradizionale è così comune, è quello che viene in mente per primo quando parliamo di push-up. È fatto sulle dita dei piedi e sulle mani dritte. È anche noto come push-up di base.

Per questo tipo di flessione, il core dovrebbe essere teso, le mani e la schiena dovrebbero essere dritte. Tutte queste cose combinate formano il tradizionale push-up di base.

Agisce su tutto il corpo contemporaneamente, dalle mani, dagli addominali alle gambe. Aiuta anche tutti i muscoli a lavorare insieme e a renderli più forti.

Push-up a braccio largo:

Il push-up a braccio largo è proprio come il push-up tradizionale, ma solo le braccia dovrebbero essere più larghe. Implica un maggiore utilizzo delle braccia e delle spalle. Questo push-up funziona anche sui muscoli pettorali.

Diamond Push-Up:

Nel Diamond push-up, le mani sono più vicine, l'ulteriore postura è la stessa di quella tradizionale. La posizione della mano dovrebbe essere come l'indice e il pollice dovrebbero toccarsi. Lo spazio tra i palmi dovrebbe formare una forma triangolare.

Push-up sfalsati:

La posizione in Staggered è la stessa del Diamond push-up, con una leggera variazione: una mano dovrebbe essere più bassa dell'altra.

A causa di questa posizione, la mano inferiore deve lavorare più dell'altra. Il suo obiettivo principale è rafforzare maggiormente i muscoli delle braccia.

Applausi push-up:

Questo tipo inizia con il tradizionale push-up di base. Quando il corpo si abbassa, spingilo immediatamente verso l'alto con pressione e batti le mani quando stai per scendere. Durante l'atterraggio, piegare leggermente i gomiti per assorbire la collisione dell'atterraggio.

Se sei un principiante, inizia con 10 ripetizioni. I Clap push-up aumentano la potenza e la pliometria. I principianti possono provare i push-up con le mani iniziando dalle ginocchia.

Push-up di Superman:

In Superman Push-up, invece di spingere semplicemente la parte anteriore del corpo, tutto il tuo corpo deve essere attivo.

Si inizia con il tradizionale push-up e quando è il momento di salire verso l'alto; il corpo deve spingere forte come un salto.

Questo push-up mette più stress e peso sulla schiena. All'inizio potrebbe essere difficile, quindi, prova a iniziare con alcune flessioni, prenditi il ​​tuo tempo con ciascuna e rimani stabile.

Diversi livelli di flessioni

Diversi push-up sono costituiti da diversi livelli di difficoltà. Puoi iniziare dal livello facile / base e aumentare la tua resistenza per migliorare il gioco di tanto in tanto. Per questo, puoi provare movimenti distinti per modificare i livelli.

Modifica pratica:

È necessario modificare la routine di allenamento. Iniziare con il tradizionale push-up di base è fantastico, ma quando il corpo lo adatta, dovrebbero provare anche altri tipi.

Esistono diversi tipi di flessioni e hanno anche diversi livelli di difficoltà. Le flessioni sul muro, le flessioni inclinate o le flessioni sulle ginocchia sono ottime per l'inizio, quindi prova lentamente a migliorare il gioco e prova nuovi stili diversi come flessioni con una mano, flessioni con le mani e altro ancora.

Provare immediatamente nuovi stili potrebbe essere difficile, quindi inizia con quelli più facili e inizia gradualmente.

Mettiti alla prova:

Aumentare il livello di difficoltà rappresenta sempre una sfida. È positivo che se ne facciamo una sfida, possiamo esercitarci al massimo della potenza.

Cerca di aumentare le ripetizioni dopo ogni altra sessione di allenamento. Oppure metti un timer per un minuto e vedi quante flessioni puoi fare. Possiamo anche aumentare la velocità delle flessioni dopo ogni serie per ottenere risultati significativi.

Quando diventi perfetto nelle flessioni tradizionali, prova ad aggiungere dei pesi o variare le prese delle mani per creare un livello di difficoltà. Rendi il gioco delle flessioni più interessante sfidando te stesso.

Come aiutano i push-up?

Le flessioni sono esercizi di rafforzamento della forza. Aiutano a costruire la parte superiore del corpo e rafforzare il nucleo. Le flessioni attivano i muscoli di braccia, gambe, core e spalle. Sono l'esercizio più veloce ed efficace per rafforzare i muscoli.

Le flessioni possono essere eseguite ovunque in una palestra o in casa. È un esercizio che non necessita di molto spazio o attrezzatura. Potrebbe essere fatto su una panchina, un muro, un pavimento e altro ancora.

Errori comuni da evitare nelle flessioni

Si dice che le flessioni siano l'esercizio più semplice ed efficace. Tuttavia, alcune persone non sanno come farlo. Ci sono alcuni errori comuni e minori che la maggior parte delle persone commette e che possono facilmente ignorare l'avviso. A volte questi piccoli errori possono trasformarsi in un grave incidente, come dolore o lesioni.

  • L'errore più comune che le persone commettono è il posizionamento delle mani. Se la posizione delle mani è sbagliata, l'efficacia che dovrebbe dare non può raggiungere il suo pieno potenziale.
  • Lasciare che i gomiti si aprano è il secondo errore che le persone fanno. Con questo, potrebbe stressare le spalle e le persone potrebbero ferirsi.
  • Per i principianti, abbassare la parte bassa della schiena è un errore comune, poiché non hanno esperienza nelle flessioni. Potrebbe creare molto stress sulla schiena e potrebbe essere atroce.
  • Premere l'anca verso il soffitto è ancora una volta un errore che le persone fanno durante le flessioni. Questa è una specie di codice cheat, per non sentire lo stress del coinvolgimento principale. Se si esegue questa operazione, i risultati non si ottengono da questo esercizio.
  • Trattenere il respiro non è una buona mossa durante l'esercizio. Il modo corretto è inspirare quando il corpo va verso l'alto ed espirare quando il corpo va verso il basso. Questo dovrebbe essere fatto poiché il corpo ha bisogno di ossigeno durante l'esecuzione.

Sicurezza e precauzioni

Le flessioni esercitano pressione sul polso. A volte la pressione crea dolore e potrebbe causare lesioni. Per ridurre quella pressione, si possono usare i manubri invece di appoggiare la mano sul pavimento piatto. Se usi i manubri, non spingere il corpo fino in fondo sul pavimento.

Le flessioni richiedono forza delle spalle. Se la persona soffre di un infortunio alla spalla o di dolore, non dovrebbe eseguirlo. In quanto potrebbe creare più stress e il dolore può aumentare. Se la persona sente un clic durante l'esecuzione delle flessioni, deve interrompere immediatamente l'esercizio e contattare un medico.

Durante l'esecuzione delle flessioni, è importante mantenere la colonna vertebrale, il collo e la testa in linea retta. Preverrà lesioni alla schiena o al collo e manterrà impegnati i muscoli addominali durante l'esecuzione dell'esercizio.

Conclusione

Si dice che le flessioni siano l'esercizio più semplice. Ci sono diversi tipi e livelli che possiamo eseguire. Tutto dipende dalle esigenze della persona, poiché tipi diversi hanno anche i loro benefici su una particolare parte del corpo.

Le flessioni sono un tipo di esercizio che aiuta tutto il corpo dalle mani alle gambe. Sebbene eseguite su tutto il corpo, alcune forme di flessioni hanno una caratteristica in cui viene fatto uno sforzo maggiore su una parte particolare rispetto alle altre parti del corpo. Una volta che hai imparato l'esercizio, puoi vedere la differenza.

Domande frequenti

Come eseguire le flessioni ogni giorno?

Per rendere le flessioni una parte della routine di allenamento quotidiana è iniziare da una serie di piccole ripetizioni come 10 ripetizioni di 3 serie e aumentare gradualmente il numero di flessioni. Lentamente diventerà una parte della routine.

I push-up sviluppano i muscoli?

Per costruire i muscoli, ha bisogno di riabilitazione, sovraccarico continuo e adattamento. E le flessioni sono uno degli esercizi più facili che stanno aumentando il sovraccarico.

Nelle flessioni, ci sono diversi tipi e livelli che possiamo eseguire, e aumenta anche il livello di difficoltà. Pertanto, ci sono più possibilità di costruire muscoli in un breve periodo.

Le flessioni necessitano di attrezzature esterne?

Le flessioni non necessitano di alcuna attrezzatura. Potrebbero essere eseguiti su muro, panca, letto, pavimento o altro. Si possono usare manubri o una fascia di resistenza per aumentare o diminuire i livelli.

Quanto velocemente dovrebbero essere fatte le flessioni?

Le flessioni dovrebbero essere eseguite lentamente. Il movimento su e giù del corpo dovrebbe richiedere un paio di secondi. Non rimbalzare velocemente perché è importante controllare il movimento del corpo a un ritmo.

Qual è il metodo corretto di respirazione durante l'esecuzione di flessioni?

Espira quando vai verso il basso e inspira quando vai verso l'alto. È necessario il giusto ritmo tra flessioni e respirazione. Altrimenti, creerà difficoltà durante l'esecuzione.