domenica, Novembre 28, 2021
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20 minuti di allenamento su tapis roulant HIIT per rimettersi in forma, velocemente

Foto di Bethany Joy Kibbe

C’è un motivo per cui le persone affollano il tapis roulant: è conveniente, a prova di tempo (e scusa), e i numeri non mentono. Ma sgobbare miglia dopo miglia può invecchiare, in fretta. Quindi stiamo ufficialmente disattivando il pilota automatico e scambiando il nostro cardio stazionario con questo allenamento su tapis roulant Woodway Curve in stile HIIT.

Se hai individuato queste macchine eleganti e dalla forma curva in una boutique o in una grande palestra vicino a te, allora sei fortunato. “Poiché è semovente, è più efficiente di un tapis roulant convenzionale”, afferma Xavier Quimbo, cofondatore e proprietario di Speedplay a Los Angeles. I normali tapis roulant ti costringono a usare i quad per la potenza, perché stai rimbalzando su una superficie in movimento. “Ma la natura della curva incoraggia una corretta meccanica di corsa spostando l’attenzione sulla catena posteriore della gamba”. (Alias ​​i muscoli posteriori della coscia e i glutei.) “Fornisce anche un impatto minore sulle articolazioni, quindi puoi andare più forte, più veloce, senza l’alto rischio di lesioni”, aggiunge Quimbo.

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Anche meglio? A differenza di una cintura tradizionale, che può raggiungere i corridori a circa 12 mph, “la curva ti consente di andare più veloce che le tue gambe possono portarti”, afferma Quimbo, la cui velocità massima è di 17,5 mph. (Pensi di poterlo battere? Avrai il tuo colpo in pochi!)

Non pensare che siamo qui solo per fare uno sprint, però. Prendi una pagina dal playbook di Speedplay e prova questo allenamento HIIT che unisce il cardio e la forza, progettato da Quimbo esclusivamente per Daily Burn. Ti promettiamo che saranno i 20 minuti più efficienti della tua giornata.

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L’allenamento sul tapis roulant di 20 minuti

Dopo un solido riscaldamento dinamico, esegui i seguenti sei esercizi per 60 secondi ciascuno. Ripeti per un totale di tre giri, senza pause intermedie. Il nome del gioco è qualità del movimento e, naturalmente, velocità! Nota: qui viene utilizzata la curva Woodway, ma funzionerà anche un tapis roulant convenzionale. Avrai anche bisogno di una fascia di resistenza, fissata saldamente sotto la console di fronte a te. (Non stiamo solo correndo per questo qui!)

GIF: Jordan Shakeshaft / Life di Daily Burn

1. Sprint

Sì, stiamo facendo il nostro passo proprio fuori dal cancello. “Questo creerà l’intensità ‘alta’ di cui abbiamo bisogno affinché questo allenamento sia più efficace”, afferma Quimbo.

Come: Salta sul tapis roulant Woodway Curve e vai più veloce che puoi per questo primo intervallo di 60 secondi. Su un tapis roulant convenzionale, scegli un ritmo di sprint adatto a te, impostalo e preparati a fermarti alla fine dei 60 secondi. “Con entrambi, assicurati di assumere una postura eretta, lavorare su un passo più lungo e generare più velocità con un forte oscillazione del braccio”, afferma Quimbo.

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2. Pattinaggio su tapis roulant

Ragazzi e ragazze pattinatori, preparatevi a bruciare glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci con questo movimento dinamico. Mentre solo una gamba alla volta è sul battistrada, ciò non significa che non stai sparando entrambe per mantenerti forte e stabile.

Come: Mettiti sul lato destro del tapis roulant, entrambi i piedi posizionati sul gradino laterale di sicurezza. (Se stai usando un tapis roulant convenzionale, assicurati che la cintura sia completamente ferma prima di iniziare. Sarai la forza che farà muovere la cintura su questo.) Tenendo le maniglie, fai un passo con la gamba destra (interna) la cintura, spingendola all’indietro come se si stesse spingendo in avanti uno skateboard. “Assicurati di mantenere una leggera curva nella gamba in piedi e usa l’intera lunghezza del battistrada per la guida”, dice Quimbo. Cambia gamba dopo 30 secondi.

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3. Fila di bande

È qui che entra in gioco quella banda di resistenza. Riprendi fiato dagli sprint e dai pattini con questo movimento incentrato sulla parte superiore del corpo che rafforzerà i tuoi muscoli posturali.

Come: Con la fascia ancorata intorno alla parte anteriore del tapis roulant, posizionare entrambi i piedi larghi, saldamente sui gradini laterali di sicurezza. Mantenendo una colonna vertebrale alta e piegando leggermente le ginocchia, afferrare le maniglie e tirare indietro i gomiti. Stringi insieme le scapole mentre tiri indietro, fai una pausa per un attimo, quindi rilascia lentamente le maniglie in avanti.

4. Riordino laterale

È tempo di avventurarsi fuori dalle righe. Questa mossa ti fa guardare di lato per colpire fianchi, glutei e gambe da tutte le angolazioni. E non preoccuparti: questo non riguarda la velocità. “Sulla curva di Woodway, sei libero di controllare il tuo ritmo, ma se sei su un tapis roulant convenzionale, impostalo a una bassa velocità, tra 2,5 e 3,5 mph, a seconda delle tue capacità”, afferma Quimbo.

Come: Girati verso destra e afferra leggermente la barra laterale per bilanciarti. Mantenendo il petto e gli occhi in alto, sposta i piedi di lato. (Puoi lasciare andare la barra se ti senti stabile, dice Quimbo.) Spostati lateralmente per 30 secondi, poi girati verso sinistra per i restanti 30 secondi.

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5. Ginocchio rialzato

Nessun allenamento è completo senza lavorare sul core. Questo movimento potrebbe sembrare complicato, ma offre due vantaggi in uno: forza addominale e stabilità della spalla.

Come: Di fronte alla parte anteriore del tapis roulant, posizionare saldamente entrambe le mani sulla barra laterale. Con braccia forti e un nucleo stretto, solleva entrambe le ginocchia verso il petto. Tieni i piedi uniti e le ginocchia leggermente divaricate, il petto in su. Tocca il battistrada dopo ogni ripetizione. Oppure, “Se sei una bestia totale”, dice Quimbo, “rimani completamente elevato per l’intero minuto”.

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6. Band Bis a Tris

Ultimo ma non meno importante, facciamo esplodere le armi. Avrai il doppio del problema combinando questo curl bicipite resistente con un’estensione del tricipite. Se pensi di aver bisogno di pesi per tonificare le braccia, ti sbagli di grosso!

Come: Con entrambi i piedi piantati sulle piattaforme di sicurezza, afferra le maniglie della tua fascia di resistenza. Mantenendo una postura alta con le ginocchia leggermente piegate, esegui un curl dei bicipiti con i palmi rivolti verso l’alto. Quindi, quando i palmi delle mani raggiungono appena sotto il livello del torace, sposta i palmi a faccia in giù ed esegui un’estensione del tricipite, le braccia che si estendono dietro di te. Suggerimento per professionisti: “Mantieni il tuo core impegnato per ridurre al minimo l’oscillazione nel tuo corpo”, afferma Quimbo. Ripeti per un minuto, quindi HIIT in cima a questa lista per i round due e tre!

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