Foto: Stagno5
Se sei stanco del tapis roulant, scendi da quella cintura battuta e prova una sfida di resistenza più stimolante: gli allenamenti di canottaggio.
“Se ti prendi il tempo per imparare la tecnica di canottaggio, è uno dei migliori esercizi che puoi fare per il cardio”, afferma Jack Nunn, ex membro della squadra nazionale degli Stati Uniti Under 23, atleta dell’anno US Rowing Masters 2013 e proprietario di Roworx , una struttura di allenamento per il canottaggio indoor a Long Beach, in California. La macchina lunga e bassa coinvolge le gambe, la schiena, il core e le braccia, offrendo un’intensa esperienza cardio per tutto il corpo. Meglio di tutto? Il canottaggio non stresserà tanto le articolazioni del ginocchio e dell’anca quanto la corsa, il che significa che questo tipo di allenamento è ideale per persone di tutte le età, dimensioni e ceti sociali.
IMPARENTATO: 3 allenamenti di forza che puoi fare su un vogatore
Che tu sia pronto a variare la tua routine in palestra o a remare con più sicurezza durante il tuo prossimo CrossFit WOD, abbiamo consigli di esperti su come massimizzare il tuo potenziale di voga, oltre a tre allenamenti che possono bruciare fino a 700 calorie ciascuno, afferma Nunn .
Indice dei contenuti
Canottaggio: le basi
Mentre la maggior parte delle persone pensa che il canottaggio richieda principalmente la forza della parte superiore del corpo, in realtà è tutta una questione di gambe, dice Nunn. Come uno swing da golf, le gambe e le anche fanno la maggior parte del lavoro per creare potenza durante una vogata. In effetti, il movimento è simile a un power clean esplosivo nel sollevamento pesi che utilizza tutto il tuo corpo. Inizi a guidare con le gambe, coinvolgi i muscoli della schiena e del core, quindi prosegui con le braccia, spiega Nunn.
IMPARENTATO: 6 errori del vogatore (e come risolverli)
Il set up
Proprio come qualsiasi attrezzatura da palestra, è meglio familiarizzare con il funzionamento del vogatore prima di andare a tutta velocità in un allenamento. Nunn consiglia ai principianti di fare tre cose quando si siedono su un vogatore Concept 2.
Il riscaldamento
Per riscaldare il tuo corpo e prepararti a remare, Nunn suggerisce un “Pick Drill” di 10 minuti. Per separare la vogata e risvegliare i muscoli, inizierai con movimenti semplici e parziali e poi lavorerai fino al movimento completo della voga.
Gli allenamenti
Pronto a remare? Prova una di queste tre sessioni di condizionamento suggerite da Nunn. E abbiamo una buona notizia: non hai nemmeno bisogno di cronometrare i tuoi intervalli. Troverai tutti e tre questi allenamenti preprogrammati nel monitor del vogatore Concept 2. Leggi i suggerimenti di seguito, esegui il Pick Drill di 10 minuti sopra, quindi avvia la tua routine scegliendo “Seleziona allenamento” dal menu principale, quindi toccando “Elenco personalizzato” sul monitor di voga e selezionando il tuo veleno.
Rowing Workout 1: Sprint HIIT (30/30r nel menu Concept 2)
Se hai poco tempo, questi intervalli ad alta intensità ti daranno una rapida soluzione al sudore. Migliora la tua forza e potenza esplosiva in soli 20 minuti (esclusi riscaldamento o defaticamento). Brucerai circa 300 calorie in totale, dice Nunn. Mantieni la frequenza delle bracciate tra 26 e 32 e tieni sempre sotto controllo la velocità con cui si muovono le gambe.
Foto: Stagno5
Rowing Workout 2: Pyramid Power (v1:00/1:00r nel menu Concept 2)
Prova questa sfida intermedia per migliorare la resistenza e la costanza con il tuo canottaggio. Per ogni intervallo, cerca di mantenere la stessa intensità o ritmo di allenamento. Puoi verificarlo guardando i watt o modificando le tue unità in “tempo per 500 metri” sul display. Attenzione: solo perché stai remando e riposando per lo stesso tempo non significa che sarà facile! Il tuo duro lavoro brucerà circa 450 calorie.
Foto: Stagno5
Rowing Workout 3: Leapfrog (v1:00/1:00r nel menu Concept 2)
Gareggia contro te stesso durante queste raffiche aggressive. Mentre la maggior parte degli allenamenti di canottaggio sono aerobici, questo è anaerobico. Simile a una sessione di sollevamento pesi, eserciterai i tuoi muscoli abbastanza da produrre lattato, che ti lascerà con quella sensazione di bruciare così bene. In definitiva, una sessione di vogatore anaerobico ti aiuterà ad aumentare la tua potenza e la tua resistenza perché ti costringe a sfruttare la forza delle tue gambe. Pur prestando molta attenzione alla frequenza delle bracciate, cerca di mantenere o aumentare i tuoi metri di voga durante ogni minuto “acceso”. Questa fila impegnativa dura 40 minuti e brucerà circa 700 calorie, dice Nunn.
Foto: Stagno5
Vuoi più allenamenti a intervalli per bruciare così bene? Prova Black Fire con Bob Harper, gratis per 30 giorni, su DailyBurn.com.
Inserito originariamente a gennaio 2015. Aggiornato a febbraio 2017.
