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Addestramento all’azione del cuore periferico


Sappiamo che la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo si basa in gran parte su un gioco di numeri. E “allenarsi” è un modo per controllare i numeri (si possono ottenere meno calorie in entrata, più calorie in uscita e perdita di peso).

Qui è dove azione cardiaca periferica (PHA) arriva la formazione!

  • Se desideri diventare un coach per la perdita di peso, il contenuto di questo post ti insegnerà questo approccio davvero forte per addestrare i tuoi clienti a una perdita di peso più efficace.
  • Per i personal trainer questo approccio combina l’allenamento cardio e di resistenza per ottenere strategicamente il meglio da entrambi i mondi per i tuoi clienti.
  • E per coloro che cercano solo di perdere peso e ottenere ottime idee per programmi di allenamento, continua a leggere!

Che cos’è l’allenamento per l’azione del cuore periferico?

Il Peripheral Heart Action Training è simile a un normale metodo di allenamento a circuito che consente al tuo cliente di passare da un esercizio all’altro con un minimo o nessun riposo tra gli esercizi. Tuttavia, con l’allenamento PHA, mentre passi da un esercizio all’altro, ti concentri sull’alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo.(1)

L’allenamento cardiovascolare e l’allenamento di resistenza hanno entrambi molti benefici desiderati e sappiamo che entrambi dovrebbero essere fatti per ottenere la migliore forma fisica che una persona desidera – ma come possiamo fare in modo che quei clienti “cardio” e “costruzione muscolare” imparino e accettino i benefici di Entrambi?

La differenza tra l’allenamento dell’azione del cuore periferico e l’allenamento a circuito

Nelle tradizionali tecniche di allenamento a circuito, ai clienti viene chiesto di spostarsi rapidamente da una parte del corpo all’altra in un modo “a circuito” che concede a ciascuna parte del corpo il tempo sufficiente per riprendersi prima di essere nuovamente lavorata.

L’allenamento a circuito è simile alle superserie ma con una maggiore frequenza di esercizi.

Ad esempio, NASM utilizza un sistema di allenamento a circuito di carico verticale che inizia con il lavoro sul torace, seguito dal lavoro su schiena, spalle, bicipiti, tricipiti e gambe. Quando si inizia con il petto, i seguenti esercizi danno al cliente ampio tempo per recuperare i muscoli pettorali prima di lavorarli di nuovo.

Tuttavia, durante l’utilizzo di un sistema PHA, i clienti eseguono una variazione dell’allenamento a circuito; tuttavia, stanno semplicemente alternando esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Ad esempio, il tuo cliente eseguirà un esercizio di pressa per il petto, seguito immediatamente da uno squat con la palla, seguito di nuovo da un esercizio per la schiena, passando immediatamente a un esercizio per le gambe come uno step-up, ecc.

(Vedi tabella 1 per un esempio di programmazione OPT)

Tabella 1. Esempio di programmazione: circuiti OPT PHA

  • 1-3 serie
  • 12-20 ripetizioni
  • Riposa 0-90 secondi
  • 3-5 serie
  • 6-12 ripetizioni
  • 0-60 secondi di riposo
  • 4-6 serie
  • 8-10 ripetizioni
  • 3-5 minuti di riposo

I vantaggi dell’allenamento d’azione del cuore periferico

  • Nel complesso, è stato dimostrato che l’allenamento a circuito (in generale) aumenta il dispendio calorico rispetto a un allenamento di resistenza tradizionale simile in cui un cliente può riposare fino a 90 secondi tra le serie.(3)
  • Migliorare una base aerobica per i clienti sfidando contemporaneamente la resistenza muscolare locale.
  • Questo metodo di allenamento costringe il sangue a circolare rapidamente attraverso il corpo, aumentando il dispendio calorico e teorizzato per diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra.(2)

Chi può eseguire l’allenamento dell’azione del cuore periferico?

La maggior parte delle persone sane può eseguire questo tipo di allenamento. Se il tuo cliente vuole perdere grasso corporeo o aumentare il tono muscolare, questo sistema di allenamento può funzionare per loro. Con l’aumento del movimento aumenta il consumo calorico.

Questa forma di allenamento offre ai clienti che perdono peso “più soldi per i loro soldi” e può essere utilizzata anche per i bodybuilder o gli atleti ricreativi che cercano di aumentare le dimensioni dei muscoli (ipertrofia). Sebbene i periodi di riposo tra gli esercizi possano essere notevolmente ridotti (o inesistenti), ciò soddisfa i requisiti per l’ipertrofia.

Infatti, la maggior parte delle persone che cercano l’ipertrofia tendono a riposare troppo a lungo tra le serie e a sollevare carichi troppo pesanti per allenarsi in modo appropriato per gli obiettivi desiderati. Ricordiamo che sono necessari diversi fattori per l’ipertrofia (alti livelli di volume con periodi di riposo minimi costringono a cambiamenti cellulari che si traducono in un aumento complessivo delle dimensioni muscolari) – volume (3-5 serie; 6-12 ripetizioni; tempo di ripetizione 2:0:2 ), frequenza (3-6 volte a settimana), intensità (75-85 percento di 1 RM), riposo (0-60 s) e corretta alimentazione.

Come puoi vedere, il sistema PHA funziona bene per i clienti ipertrofici, consentendo il riposo e il volume adeguati per raggiungere l’obiettivo desiderato, aggiungendo anche un bonus per risparmiare tempo!

Gli atleti possono trarre il massimo beneficio dall’allenamento PHA. Mentre gli atleti di resistenza (come i corridori giovanili) devono ancora impegnarsi in attività aerobiche che aumentano significativamente il loro consumo massimo di ossigeno, l’allenamento a circuito (che include l’allenamento PHA) aumenta il consumo massimo di ossigeno dal 4 all’8% (significativamente inferiore ai programmi di condizionamento cardiovascolare, ma importante per aumentare resistenza muscolare locale).(2,3)

potenziali rischi dell’allenamento all’azione del cuore periferico

L’uso del sistema PHA può mettere troppo stress fisiologico su individui che hanno deviazioni della pressione sanguigna (pressione sanguigna alta/bassa) e coloro che possono essere gravemente decondizionati. Gli individui con condizioni speciali, come clienti incinte nel loro secondo o terzo trimestre, possono richiedere più riposo tra gli esercizi e, a seconda del cliente, potrebbero voler o dover evitare l’allenamento PHA.

Ricorda che ogni cliente è unico e mentre alcuni potrebbero essere in grado di eseguire l’allenamento PHA, altri potrebbero non essere in grado di soddisfare la domanda cardiovascolare e muscolare.

Un PAR-Q ha un valore inestimabile in questo senso.

Se le persone presentano una delle condizioni sopra elencate, procedere con cautela e consigliare al cliente di consultare un medico.

Come con tutti i programmi di condizionamento fisico, i clienti che potrebbero essere a rischio dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Pensieri conclusivi

Un ottimo modo per ottenere il massimo dalla progettazione del programma è combinare il lavoro cardiovascolare con l’allenamento di resistenza utilizzando un metodo chiamato allenamento periferico del cuore (PHA).

Esistono diverse forme di formazione che possono avvantaggiare i tuoi clienti e dato ogni obiettivo personale, puoi diventare estremamente creativo con la tua programmazione. Assicurati di incorporare un processo completo di valutazione della salute e della forma fisica (che include uno screening sanitario e una storia medica prima della partecipazione), nonché una valutazione del movimento per garantire che il tuo cliente sia strutturalmente pronto per le esigenze del tuo programma.

Per altre prospettive sull’esercizio aerobico, dai un’occhiata a questi post del blog:

Riferimenti

(1) Elementi essenziali NASM dell’allenamento fitness personale.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC e Grantham, W. Effetti fisiologici su uomini adulti di allenamento in circuito e jogging. Arch Phys Med Riabilitazione 1979;60:115-20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML e Jackson, A. Gli effetti dell’allenamento con i pesi in circuito sulla forza, sulla funzione cardiorespiratoria e sulla composizione corporea degli uomini adulti. Med Sci Sport Autunno 1978; 10(3): 171-6.

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