martedì, Marzo 19, 2024
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Modi alternativi per aumentare le proteine


Le proteine ​​sono un elemento essenziale nell’alimentazione umana; non possiamo farne a meno. Mangiare una dieta ricca di proteine ​​può aiutarti a costruire muscoli, mantenere ossa e tessuti sani, regolare gli ormoni e mantenere un peso sano, ma che aspetto ha una dieta ricca di proteine? Contrariamente alla credenza popolare, una dieta ricca di proteine ​​non deve sembrare un mucchio di carne e uova.

Ci sono benefici nel seguire una dieta che consiste in un’ampia varietà di fonti proteiche, comprese le proteine ​​​​vegetali. In questo articolo, affronteremo alcune idee sbagliate quando si tratta di seguire una dieta ricca di proteine ​​e condivideremo alcuni modi per incorporare fonti proteiche alternative nel tuo piano alimentare per aiutarti ad aumentare le tue proteine.

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Idee sbagliate su come ottenere le tue proteine

“Mangia più proteine” è un consiglio nutrizionale comune quando si tratta di mantenere un peso sano, costruire muscoli e rimanere magri. Ma cosa significa? Affrontiamo alcuni malintesi comuni quando si tratta di aumentare l’assunzione di proteine:

Idea sbagliata n. 1: Le diete ad alto contenuto proteico sono malsane e potenzialmente anche dannose.

I fatti:

La maggior parte delle persone può seguire diete ad alto contenuto proteico e non preoccuparsi delle conseguenze negative per la salute. È molto importante considerare i tipi di proteine ​​che stai consumando. La scelta di tagli di carne magri e opzioni poco lavorate offrirà i maggiori benefici per la salute con i minori rischi per la salute associati.

Di quante proteine ​​hai bisogno? La raccomandazione generale per l’assunzione di proteine ​​è di 0,8 – 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (Trumbo et al., 2005; Pencharz et al., 2016). Se sei meno attivo, il tuo fabbisogno proteico sarà inferiore. Se sei più attivo o sei impegnato in grandi quantità di esercizio vigoroso, i tuoi obiettivi proteici cadranno nella fascia più alta dello spettro.

Puoi dividere la quantità totale di proteine ​​di cui hai bisogno al giorno e dividerla per il numero di pasti che mangi al giorno per aiutare il tuo piano alimentare. Se non vuoi fare i conti, NASM ha un calcolatore di calorie gratuito per aiutarti a trovare le calorie giuste e l’equilibrio macro per i tuoi obiettivi e il tuo stile di vita.

Idea sbagliata n. 2: Devi mangiare carne per ottenere proteine ​​sufficienti.

I fatti:

Le fonti di proteine ​​vegane e vegetariane (come fagioli e lenticchie) possono offrire abbastanza proteine ​​per soddisfare il fabbisogno giornaliero se abbinate ai cibi giusti. Le fonti proteiche vegane o vegetariane (tranne la soia) sono considerate proteine ​​incomplete perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate.

Per consumare tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare queste esigenze. Combinando legumi con cereali o noci/semi, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di EAA e aumentare l’apporto proteico. Non devi nemmeno mangiare queste proteine ​​complementari insieme nello stesso pasto. Otterrai comunque i nutrienti di cui hai bisogno se mangi entrambi i tipi nello stesso giorno.

Sia che tu scelga proteine ​​di origine animale o proteine ​​di origine vegetale, mangiare una varietà di fonti proteiche può aiutarti ad aumentare le tue proteine ​​e ottenere più nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno come: vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco ed EPA e DHA (omega -3 acidi grassi).

5 opzioni proteiche alternative

Cerchi fonti proteiche che non siano la tua tipica bistecca o pollo? Ecco alcune idee per iniziare:

Yogurt greco: Cerca cibi a basso contenuto di grassi (2% o meno) e senza zuccheri aggiunti. 1 tazza di yogurt greco può darti fino a 20 g di proteine.

Pescare: Scegli frutti di mare più ricchi di acidi grassi sani e più bassi di metilmercurio come salmone, acciughe e trota. La quantità raccomandata di pesce è di 8 once a settimana per ottenere sufficienti EPA e DHA.

• Nuts, semi e soia: Noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine ​​extra, grassi sani, vitamine e minerali. Sono più densi di calorie, quindi limita ogni porzione a ¼ di tazza. I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, sono versatili e sono anche proteine ​​complete. Una porzione di tofu (1/2 tazza di tofu compatto) contiene poco più di 21 g di proteine.

Fagioli, Piselli e Lenticchie: Queste verdure (sì, sono considerate verdure!) Contengono anche un pugno di proteine ​​insieme a fibre e altri nutrienti. Se combinati con cereali o noci/semi, forniscono una fonte completa di proteine ​​con tutti gli amminoacidi essenziali necessari. Una porzione è in genere ½ tazza cotta e può fornire almeno 8-12 g di proteine ​​(a seconda del tipo di legume scelto).

Altre opzioni di proteine ​​animali: Invece del tipico manzo, pollo o tacchino, prova altri prodotti a base di carne e pollame. Maiale magro, agnello, salumi affettati (non del tipo lavorato), gallina della Cornovaglia, anatra o quaglia sono alcune opzioni alternative da aggiungere al tuo repertorio. Puoi anche mescolare il tipo di carne e pollame che acquisti per aggiungere varietà, ad esempio scegliendo carne macinata invece di un taglio normale.

Modi creativi per incorporare le proteine ​​nella pianificazione dei pasti

Cerchi dei modi semplici ma creativi per aumentare le tue proteine ​​oggi? Mescolalo! Se vuoi ottenere più proteine ​​nella tua dieta senza limitarti a mangiare più proteine ​​animali, prova ad aggiungere legumi come fagioli o lenticchie per aggiungere volume, proteine ​​e sostanze nutritive al tuo piatto. Se ti piacciono le proteine ​​animali, prova a ruotare i tipi di proteine ​​che scegli per variare i tuoi nutrienti ed evitare di bruciarti con la stessa cosa (di nuovo pollo e broccoli al vapore?!).

Esempi facili:

• Frullati a base di yogurt greco o proteine ​​in polvere con frutta, verdure fresche e persino un po’ di avocado per un po’ di grassi sani.

• Hummus con verdure e/o pita integrale.

• Yogurt greco con frutti di bosco o frutta.

• Tonno mescolato con avocado (o maionese) servito su fette di peperone.

• Involtino di tacchino appena affettato con germogli e fettine di avocado al centro.

Riepilogo

Aggiungere più proteine ​​alla tua dieta non deve essere complicato o noioso. Se stai cercando di incorporare più proteine ​​nella tua dieta, ma non riesci a gestire un altro petto di pollo, la buona notizia è che hai molte altre opzioni. Incorporare un’ampia varietà di fonti proteiche può aiutarti ad aumentare le tue proteine ​​e ad aggiungere nutrienti extra di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere sano e in forma.

Riferimenti:

Pencharz, PB, Elango, R. e Wolfe, RR (2016). Recenti sviluppi nella comprensione del fabbisogno proteico – Quanto e che tipo dovremmo mangiare? Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 41(5), 577–580. doi:10.1139/apnm-2015-0549.

Alimenti proteici (nd). MyPlate Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods

Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, AA, Poos, M., Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, e The National Academies. (2002, novembre). Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi. Giornale dell’American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.

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